마그네슘 부족(결핍) 증상과 보충의 중요성

마그네슘의 중요성과 내 몸에서 보내는 신호

우리 몸 어디에나 있는 칼슘의 친구 마그네슘 결핍의 원인과 보충의 중요성

마그네슘은 다른 미네랄들에 비해선 많이 알려져 있는 칼슘과 더불어 중요성이 인식은 되어 있으나 비타민이나 다른 영양 요소에 비해 그 관심도가 떨어지는 게 사실이다. 하지만 체내에서 칼슘 및 기타 미네랄과 마찬가지로 소량으로 뼈와 심장, 혈관 그리고 신경의 정상적인 활동 측면에서도 굉장한 일을 해내고 있는 성분인 만큼 결핍이 일어나는지 부족할 수 있다면 어떤 방식으로 보충을 할 수 있는지에 대해 고민해봐야 한다. 

마그네슘 결핍은 우리나라 기준 성인 약 50% 이상에서 보고가 되는데 평소에 없던 소근육의 떨림이나 마비, 저림등의 증상이 간헐적으로 시작된다면 의심해 볼 만하다. 마그네슘의 결핍은 여러 원인으로 발생한다. 현대인에겐 스트레스가 그 원인이 되기도 하고 편중된 식단으로 인해 녹색 채소나 해조류, 콩류 등의 섭취가 줄고 현대화, 서구화된 간편식이나 육류 위주의 식사가 보편화되면서 나타나기도 한다. 알코올과 흡연 역시 대표적인 마그네슘 고갈 이유로 지목되고 있으니 생활 습관 개선을 위해 알고 있으면 좋겠다. 이 외에도 고령자에선 흡수 문제나 만성질환으로 복용하는 약물에 의해서도 유발되기도 하니 여러 원인에 대해 자세한 상담이 필요할 수도 있다. 처방 혹은 건강기능식품으로 복용 또는 섭취하는 칼슘제의 경우 단일 칼슘제로 과도한 용량을 섭취하게 되면 이 역시 마그네슘의 상대적 혹은 절대적 결핍 증상을 나타나게 하는 요인이 된다. 실제 최근엔 대부분의 칼슘 보충제는 칼. 맥, 칼. 마 등으로 지칭되며 마그네슘과 1:1 혹은 2:1 정도의 비율로 복합되어 나오고 있다. 

마그네슘의 경우 성인 남.여의 경우 약 250 mg~400 mg의 권장 섭취량이 설정되며 여성에서보다 남성에서 좀 더 높은 섭취 권장량을 나타낸다. 임신 중인 여성의 경우 권장량 대비 40mg의 추가 섭취량이 권고된다. 기본적인 조건 외 운동선수 혹은 평소 과도한 스트레스가 지속되는 상황 등 특별한 케이스에서는 추가적인 마그네슘 섭취가 가능하다.

2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과 보고서 발췌

마그네슘이 부족하면 나타나는 증상

마그네슘이 결핍되면 근골격계부터 혈관이나 뇌신경 증상까지 여러 방면에서 다양한 증상으로 발현된다. 가장 먼저 쉽게 느끼는 증상이면서 가장 많이 알려진 증상은 근육경련(떨림) 일것이다. 근육의 이완 작용에 도움을 주는 마그네슘이 결핍되게 되면 소근육부터 증상이 발현되며 종아리, 어깨, 등까지 그 범위가 넓게 나타날 수 있다. 

근육 경련 뿐 아니라 현대인들이라면 관심 분야일 수도 있는 불면에 관해서도 마그네슘의 역할은 무시할 수 없다. 결핍 시 자율신경계의 항상성 유지가 힘들어지면 신경의 과도한 긴장 상태가 유지되게 되며 입면 시간(잠에 빠지는 시간)이나 수면 유지 시간에 문제가 생길 수 있다. 즉, 수면 장애가 시작된다면 마그네슘 보충을 적극적으로 고려해 보면 좋겠다. 이 외에도 만성 두통 환자에게 마그네슘은 필수적인 미네랄이 된다. 실제 건강 기능 식품 중 이런 목적으로 마그네슘을 포함시켜 만들어지는 제품들이 다수 있으니 선택적으로 섭취가 가능하다.

더불어 마그네슘은 혈관의 수축.이완 과정에 필수적인 요소로 부족시 심장 질환의 위험을 높인다고 보고 된다. 뇌 대사에 필수적인 비타민B1의 체내 대사에 마그네슘이 필수적인 조효소로 사용되기 때문에 우울감이나 건망증, 학습능력 향상을 위해서도 마그네슘 보충의 적극적인 검토가 필요할 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식

1일 섭취 권장량인 약 250~400 mg의 마그네슘을 식품으로 모두 섭취하는건 어려움이 있을 수 있으나 풍부한 식품을 알고 있다면 도움을 받을 수 있을 것이다. 보충제로의 섭취는 350 mg 이하에서 권장된다. 보충제를 통한 과도한 마그네슘 섭취(산화마그네슘, 시트르산마그네슘, 구연산마그네슘 등등)는 메스꺼움이나 설사, 복통, 구토와 같은 위장관계 부작용과 함께 저혈압이나 일시적인 호흡곤란까지 가능하므로 용량 설정 시 늘 주의해야 한다. 여러 영양제를 섭취하다 보면 의도치 않게 마그네슘의 총함량이 생각보다 커질 수 있다는 점도 주의해야 한다. A 종합비타민 + B 마그네슘 보충제 + C 칼슘. 마그네슘등 미네랄 보충제를 복용하다 보면 생각보다 많은 마그네슘을 섭취하게 된다. 영양제를 조합할 때 상담과 고민이 필요한 이유다. 다만, 자연식품이나 마그네슘 강화식품을 통한 섭취의 경우 마그네슘 과잉으로 인한 부작용이나 유해성은 보고되지 않는다.

식품 중 녹색 잎 채소와 콩류, 견과류는 아주 높은 함량의 마그네슘 보충원이 될 수 있다. 또한 곡물의 경우 정제 과정에서 80%가 넘는 마그네슘이 소실되니 정제 과정을 최소로 거친 곡물을 선택하는 게 충분한 마그네슘 섭취에 유리하다. 녹색 잎채소 역시 가열 과정이나 조리 과정에서 상당한 마그네슘 손실이 있으므로 그 부분을 감안하여 마그네슘 섭취량을 정해야 한다.