러너 필독! 햄스트링 부상 예방법과 치료법 총정리

러너들의 흔한 부상, 햄스트링 부상

러너들에게 흔히 발생하는 부상 중 하나가 바로 햄스트링 부상입니다. 이 부상은 단순한 근육 긴장부터 심각한 파열까지 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 회복 기간이 길어 러너들의 퍼포먼스에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 햄스트링의 해부학적 구조, 부상의 종류, 원인, 예방법, 치료법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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햄스트링의 해부학적 구조

햄스트링(hamstring)은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육군으로, 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강이뼈) 사이를 연결하며 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 역할을 합니다. 햄스트링은 세 개의 주요 근육으로 구성됩니다.

• 반막양근(Semitendinosus): 햄스트링의 내측에 위치하며, 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 역할을 합니다.
• 반건양근(Semimembranosus): 반막양근보다 깊이 위치하며 비슷한 기능을 수행합니다.
• 대퇴이두근(Biceps Femoris): 햄스트링의 외측에 위치하며, 짧은 머리(short head)와 긴 머리(long head)로 나뉩니다.

이 근육들은 주로 뛰거나 점프할 때 강하게 작용하며, 과사용이나 부적절한 스트레칭, 근육 불균형 등으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.

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햄스트링 부상의 종류

햄스트링 부상은 손상의 정도에 따라 세 단계로 나뉩니다.

1. 1도 손상 (경미한 긴장)
   • 근육 섬유의 미세한 손상으로 경미한 통증과 약간의 불편함이 발생합니다.
   • 보통 1~2주 내에 회복됩니다.
2. 2도 손상 (부분 파열)
   • 근육 섬유가 부분적으로 파열되며 심한 통증과 부기가 동반됩니다.
   • 걷거나 달릴 때 통증이 심하며 회복에 3~6주 정도 걸립니다.
3. 3도 손상 (완전 파열)
   • 근육이 완전히 파열되어 심한 통증과 함께 멍이 들고 근력이 크게 감소합니다.
   • 회복까지 수개월이 걸릴 수 있으며, 심한 경우 수술이 필요할 수도 있습니다.

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햄스트링 부상의 원인

햄스트링 부상은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 한 가지 원인으로 발생한다기 보다 아래 언급한 여러 원인들이 복합적으로 작용해 부상에 다다른다 보는게 정확합니다.

• 과사용(overuse): 지나치게 많은 훈련이나 갑작스러운 강도 증가
• 부적절한 워밍업: 충분한 준비 운동 없이 고강도 운동을 할 때
• 근육 불균형: 햄스트링과 대퇴사두근(앞쪽 허벅지 근육)의 힘의 불균형
• 유연성 부족: 햄스트링이 충분히 유연하지 않으면 쉽게 손상될 수 있음
• 잘못된 달리기 자세: 발 착지 방식이나 자세 불량이 영향을 미침
• 이전 부상 이력: 과거에 햄스트링 부상을 당한 적이 있으면 재발 위험 증가

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햄스트링 부상의 예방법

햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 중요합니다.

1) 충분한 스트레칭과 워밍업

운동 전후로 햄스트링을 포함한 하체 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 동적 스트레칭(예: 레그 스윙, 하이 니즈)과 정적 스트레칭(예: 앉아서 다리를 뻗고 햄스트링 늘리기)을 함께 수행하면 효과적입니다. tip: 정적 스트레칭시에는 반동을 주지 마세요.

2) 근력 강화 운동

햄스트링과 대퇴사두근의 균형 잡힌 발달이 중요합니다. 다음과 같은 운동을 통해 근력을 강화할 수 있습니다. 어떤 스트레칭보다 근본적이 해결책이 될 수 있습니다. 평소 보강 운동으로 달리기와 별도로 강화 트레이닝을 진행할 필요가 있습니다. 

• 레그 컬(Leg Curl): 햄스트링을 직접 강화하는 대표적인 운동
• 데드리프트(Deadlift): 햄스트링뿐만 아니라 둔근, 허리 근육까지 강화 가능
• 힙 쓰러스트(Hip Thrust): 둔근과 햄스트링의 협응력 향상

3) 올바른 달리기 자세 유지

잘못된 착지 방식은 햄스트링에 과부하를 줄 수 있습니다. 뒤꿈치 착지보다는 미드풋(midfoot) 착지가 부상 방지에 도움이 될 수 있습니다. 이 부분은 개인차가 있으니 본인에게 맞는 자세를 찾아가는것이 중요합니다.

4) 점진적인 훈련 강도 조절

한 번에 훈련 강도를 급격히 높이지 말고, 천천히 증가시키는 것이 중요합니다. 특히 러닝 속도나 거리 증가 시 10% 법칙(주간 훈련량 10% 이내 증가)을 따르는 것이 좋습니다.

5) 적절한 휴식과 회복

과사용을 방지하기 위해 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것이 중요합니다. 부하를 줄이고 몸의 신호를 주의 깊게 관찰하는 것이 부상 예방의 핵심입니다. 

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햄스트링 부상의 치료법

부상이 발생했을 때는 신속한 대처가 중요합니다. 부상의 정도에 따라 치료 방법이 달라지며, 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다. 경미한 부상이라도 가장 중요시해야 할 사항은 충분한 회복 시간을 주는것입니다. 어느정도 회복되었다 판단해 다시 시작하면서 재부상을 겪는 일이 흔하디 흔합니다. 김약사 역시 이 부분 때문에 거의 8개월 러닝 공백기가 생겼었죠.

1) 응급 치료 (R.I.C.E 요법)

• Rest (휴식): 다친 부위를 사용하지 않고 휴식을 취함 (가장 중요하다고 생각합니다)
• Ice (냉찜질): 15~20분씩 하루 2~3회 얼음찜질로 염증 완화
• Compression (압박): 압박 붕대를 이용해 부기를 줄임
• Elevation (거상): 다리를 심장보다 높게 올려 부기 완화

2) 물리치료 및 재활 운동

• 초음파 치료, 마사지, 스트레칭 등을 통해 점진적인 회복 유도
• 점진적인 근력 회복 운동 수행

3) 전문의 상담

• 2도 이상의 부상일 경우 스포츠 의학 전문의의 진료를 받는 것이 좋음
• 3도 손상의 경우 수술이 필요할 수도 있음

4) 재활 후 복귀

부상 후 러닝을 다시 시작할 때는 천천히 강도를 조절하며 복귀해야 합니다. 초기에는 저강도 운동(예: 수영, 사이클링)부터 시작하여 점진적으로 러닝을 늘려야 합니다.

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결론

햄스트링 부상은 러너들에게 흔한 문제지만, 적절한 예방 조치와 빠른 대처를 통해 심각한 부상을 방지할 수 있습니다. 충분한 워밍업과 근력 강화, 올바른 자세 유지, 점진적인 훈련 증가를 통해 부상을 예방하고, 만약 부상이 발생했다면 적절한 치료와 재활을 통해 빠르게 회복하는 것이 중요합니다.

러닝을 즐기는 모든 분들이 건강한 햄스트링을 유하며 부상 없이 달릴 수 있기를 바랍니다! 저 처럼 반복적인 재 부상으로 후회하지 않도록 미리미리 예방하세요. ;(